Harvard te brinda 5 consejos para que ganes músculo de manera segura y efectiva
Tener los músculos fuertes no es importante solo por una cuestión estética: también es una condición necesaria para un cuerpo saludable. No tienes que ser fisicoculturista para lucir unos músculos sanos. Algunos entrenamientos suaves en la semana pueden ayudarte, según tu nivel de exigencia física.
La importancia de los músculos para la salud
Cuantos más años cumples, más necesitas ejercitarte, especialmente después de los 30. Luego de esa edad, el cuerpo comienza a perder masa muscular, en un proceso que en términos médicos se denomina sarcopenia. La mayoría de las personas perderá el 30 % de su masa muscular durante su vida. Una posible causa de la pérdida de músculo es el declive natural de la testosterona que viene con la edad, que provoca una pérdida aún mayor en hombres.
De acuerdo con Harvard, los músculos fuertes son importantes para proteger los huesos, controlar el azúcar en sangre, balancear los niveles de colesterol, mantener un peso saludable, reducir el dolor en las articulaciones e incluso combatir la depresión. Si comienzas a ejercitarte ahora, podrás mantener la independencia en una edad avanzada.
Además de la edad, la inactividad es un factor significativo en la pérdida de los músculos: «la inactividad provoca una pérdida de proteína en los músculos que resulta en una disminución de la fuerza muscular. Sin un entrenamiento de fuerza y resistencia continuado, el ritmo de deterioro de la masa es mucho más grande», dice Ashley Wiater, terapeuta física del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.
«El músculo que se agrega en el entrenamiento también ayuda con movimientos del día a día que das por garantizados, como alcanzar un estante alto o levantarte de una silla», explica Vijay Daryanani, entrenador del Spaulding Outpatient Center, también de Harvard.
Los músculos débiles significan una menor resistencia física (es decir que te cansarás más rápido), menos balance y menos movilidad, y todo eso puede incrementar tu riesgo de caídas y fracturas.
Otro beneficio que Harvard destaca de entrenar tus músculos es la mejora en la función cognitiva. Un estudio del año 2017 publicado en la revista científica European Geriatric Medicine mostró una relación entre el aumento en la fuerza muscular y una mejor capacidad de recibir, guardar y procesar información (en adultos mayores de 66 años en promedio).
Cómo ganar músculo rápido: 5 consejos
Cuando nos ponemos la meta de transformar nuestro cuerpo, ya sea por salud o por estética, quizá no sepamos por dónde empezar o cómo llevarlo a la práctica. En la mayoría de los casos, comenzar a hacer ejercicio sin acompañamiento profesional puede tener un gran riesgo de lesiones y de otras consecuencias para la salud. Gana músculo de forma efectiva y sin comprometer tu salud con estos consejos.
1. Ten una guía
El primer consejo de Harvard es conseguir un profesional que pueda guiarte en tus ejercicios y diseñar un programa especialmente para ti, según tu edad, tus límites físicos y tus objetivos. Esta es la forma más fácil de obtener resultados sin arriesgar tus músculos a sufrir tirones o roturas de ligamentos. No hagas ejercicio solo en el gimnasio: pregúntale al referente no solo qué ejercicios te recomienda, sino cómo hacerlos. Anotarte a clases específicas en un club también puede servirte.
2. Aliméntate bien
La alimentación es muy importante cuando construyes masa muscular. Según Harvard, un estudio publicado en la revista Nutrients recomienda una ingesta diaria de 1 a 1,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto quiere decir que una persona de 75 kg tendría que apuntar a un consumo de proteína de 75 g a 97,5 g.
La dieta promedio de las personas no suele proveer esta cantidad de proteína, y si tu objetivo es perder grasa mientras ganas músculo, puede ser un poco complicado lograr la ingesta diaria de proteína sin sobrepasarte en calorías. Alternativas ricas en proteínas a las carnes rojas y procesadas (que tienen niveles altos de grasas saturadas) son el pollo, el salmón, el yogur griego (y otros lácteos) y los frijoles.
Es bueno utilizar la alimentación para rendir mejor durante los entrenamientos. Media hora antes de ir al gimnasio, consume una bebida o comida (liviana) con carbohidratos y proteína en una proporción de ¾ y ¼ respectivamente, según recomienda el médico Thomas Storer, director del laboratorio de fisiología del ejercicio y función física en el Brigham and Women’s Hospital de Boston, que también está en asociación con la prestigiosa universidad.
3. Duerme mejor
Los músculos necesitan descanso. Lo recomendable es dejarlos reposar por 48 horas antes de trabajarlos. Por eso, es mejor no trabajar los mismos grupos de músculos en días consecutivos, sino ir rotando los entrenamientos. Pero el sueño es otra clave para la efectiva recuperación de los músculos, según Wiater. Dormir 8 horas por noche le dará a tu cuerpo tiempo para reparar el tejido muscular y restablecer sus depósitos de energía. Si no duermes lo suficiente, tomará más tiempo para que los músculos se fortalezcan y crezcan.
4. Entrena en tus actividades diarias
No tienes que limitar el entrenamiento muscular al ejercicio que haces en el gimnasio. Todos los días puedes aprovechar tus actividades diarias para que representen un pequeño desafío hacia tus músculos. Por ejemplo, levanta esa caja de leche algunas veces antes de volver a guardarla en la heladera; usa las escaleras siempre que puedas; activa tu cuerpo mientras hablas por teléfono, y trata de hacer tus movimientos rápido para mejorar la efectividad de los músculos, no solo su fuerza. Esto último significa que cuando te levantes de una posición sentada, puedes tratar de hacerlo rápido. Cuando subas las escaleras, empuja cada escalón lo más rápido posible (que no es lo mismo que subirlas corriendo).
5. Protege tu cuerpo
Es relativamente común lesionarse al hacer ejercicio con pesas, pero no debería ser normal. Para asegurar una máxima protección de tus músculos, ligamentos y otras partes del cuerpo, posiciona tu cuerpo de manera adecuada. Esto es, mantén una ligera flexión en las articulaciones; no estires completamente tus brazos o piernas.
Además, es importante que controles tu respiración durante todo el ejercicio. Cuando levantes peso, no retengas el aire mientras haces fuerza. Esta maniobra puede subir tu presión de manera considerable por el tiempo que hagas el ejercicio, y puede ser peligrosa para personas con la presión alta o con enfermedades cardiovasculares.
Por último, deberías escuchar a tu cuerpo. Los ejercicios de musculación no deberían causar dolor mientras estás haciéndolos. Cuando un ejercicio comience a doler, detenlo inmediatamente. Esto quiere decir que te estás exigiendo demasiado con el peso o la duración del entrenamiento.
Si no puedes terminar una serie de ejercicios, no estás obligada a hacerlo. Te das cuenta de que te estás exigiendo demasiado cuando no puedes hablar o te sientes mareada durante una sesión, o si estás cansada durante el día, o si sufres dolores en las articulaciones luego.
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